Лецитин из подсолнечника или соевый?

Лецитин — собирательное название для комплекса фосфолипидов и жиров, входящих в состав мембран клеток животных и растений. Соответственно при употреблении в пищу лецитин снабжает клеточные стенки незаменимыми жирными кислотами. О пользе пищевых фосфолипидов при заболеваниях сосудов сообщалось еще с начала XX века.

Позднее большинство результатов исследований сошлось на том, что диетические фосфолипиды достаточно безопасны в терапевтических дозировках, могут понижать концентрации общего и ЛПНП-холестерина, сглаживать побочные эффекты некоторых лекарств.

Лецитин из сои и подсолнечника

Мифы о лецитине

В интернете можно прочесть о внушительном перечне полезных свойств фосфатидилхолинов в составе лецитина, которые делают его чуть ли не панацеей для памяти, иммунитета, стресса, при симптомах менопаузы и даже снижения веса. Доля истины в этих утверждениях далеко не так велика, как хотелось бы. Безусловно, лецитины участвуют в обменных процессах и необходимы в той или иной степени для поддержания здоровья, только одно дело профилактика, а другое — лечение, когда произошли труднообратимые изменения.

Например, кокрановский обзор 12 исследований не нашел никаких подтверждений того, что лецитин полезен для пациентов с серьезными нарушениями запоминания, хотя холины действительно могут улучшать память у здоровых людей.

Далее кратко приведены выдержки из исследований эффективности БАД с соевым или подсолнечниковым лецитином, где получены положительные результаты, но с серьезными оговорками:

  • Повышение иммунитета. В испытаниях на крысах, ученые снимали иммунные параметры крови и лимфоузлов до и после недельного курса высоких доз фосфатидилхолина. У подопытной группы действительно поднялись количественные показатели специфических лейкоцитов, но это не дает оснований экстраполировать выводы на человека и тем более утверждать, что соевый лецитин способен «улучшать» иммунитет.
  • Психологический стресс. Немецкие ученые изучили влияние фосфатидной кислоты на пожилых добровольцев и обнаружили некоторое настроения. Проблема в том, что субъективное эмоциональное состояние зависит от сотни факторов, включая погоду и хорошие новости. Вывод: есть предварительные данные, утверждающие, что соевый лецитин может помочь при стрессе, но их достоверность оставляет желать лучшего.
  • Симптомы менопаузы. В 2018 году японские ученые пришли к выводу, что высокие дозы (1200 мг/день) соевого лецитина у женщин среднего возраста снижают хроническую усталость и другие признаки менопаузы. В исследовании участвовало только 96 женщин от 40 до 60 лет. Сами авторы признают, что необходимы дальнейшие изыскания с регистрацией большего числа пациентов.
  • Улучшение уровня холестерола. В исследовании с участием 30 добровольцев, имеющих повышенный холестерин обнаружено, что соевый лецитин по сравнению с плацебо снижает показатели ЛПНП холестерина в течение первого месяца приема.

Какой лецитин лучше: соевый или из подсолнечника?

Наиболее богаты лецитинами соевые бобы, семена подсолнечника, рапс, молоко и яичный желток. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, в частности линолевой кислоты, это преимущественно то, чем отличается лецитин из сои от подсолнечного и других видов.

Количественный состав соевого лецитина зависит от способа сбора и обработки сои, но в среднем в нем содержится 16% фосфатидилхолина — основной формы холина (устаревшее название витамин В4), важного вещества для функционирования нервной системы и памяти.

Популярные у нас безрецептурные гепатопротекторы Эссенциале и Эссливир содержат фосфолипиды, полученные из сои. Большинство БАДов, пищевая промышленность, кондитерские изделия также содержат лецитин соевого происхождения. Почти вся шоколадная продукция содержит добавку Е476 (соевый лецитин) в качестве эмульгатора.

Фитокомпоненты соевых бобов также содержатся и в ядрах семян подсолнечника, но в меньшей концентрации. Преимущество подсолнечникового лецитина в в том, что его проще экстрагировать, используя меньше химических добавок в процессе или холодный отжим.

Все остальные плюсы и минусы, которыми характеризуют разницу соевого или подсолнечного лецитина - скорее уловки маркетологов. При выборе из огромного разнообразия добавок, потребителю желательно обращать внимание на количество фосфатидилхолина в составе лецитина, чтобы он был в пределах суточной потребности — 550 мг для мужчин и 425 мг для женщин.

В сравнении: