Суточные нормы и рейтинг источников

Рекомендуемые нормы потребления витаминов и минералов для мужчин и женщин разных возрастов. Список натуральных источников и пищевых продуктов с самым высоким содержанием.

Витамин А

Витамин А
Рекомендуемые суточные нормы витамина А
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.0.4 мг
6-12 мес.0.5 мг
1-3 года0.3 мг
4-8 лет0.4 мг
4-8 лет0.6 мг
от 14 лет0.9 мг0.7 мг
Беременным
0.7 мг
Кормящим грудью
1.3 мг
Продукты с самым высоким содержанием витамина А
Продукт Количество
Печень говяжьяПечень говяжья, приготовленная 7.6 мг / 100 г
ШпинатШпинат, приготовленный 0.57 мг / 100 г
МорковьМорковь 0.45 мг / 100 г
СельдьСельдь атлантическая, засоленная 0.26 мг / 100 г
Сыр рикоттаСыр рикотта 0.31 мг / 100 г
Красный болгарский перецКрасный болгарский перец 0.12 мг / 100 г
МангоМанго 0.11 мг / шт
Яйцо куриноеЯйцо куриное, сваренное 0.075 мг / шт
КурагаКурага (абрикос сушеный) 0.063 мг / 100 г
Сок томатныйСок томатный 0.042 мг / 200 мл

Витамин B1 (тиамин)

Витамин B1
Рекомендуемые суточные нормы B1
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.0.2 мг
6-12 мес.0.3 мг
1-3 года0.5 мг
4-8 лет0.6 мг
9-13 лет0.9 мг
14-18 лет1.2 мг1 мг
от 19 лет1.2 мг1.1 мг
Беременным
1.4 мг
Кормящим грудью
1.4 мг
Продукты с самым высоким содержанием витамина B1
Продукт Количество
Сухие завтракиСухие завтраки и хлопья (обогащенные) 1.5 мг / порция
Белый длинный рисБелый длинный рис (обогащенный) 1.4 мг / стакан
Свинина варенаяСвинина вареная 0.47 мг / 100 г
Форель приготовленнаяФорель приготовленная 0.47 мг / 100 г
Семена подсолнечникаСемена подсолнечника, поджаренные 0.36 мг / 100 г
Мидии приготовленныеМидии приготовленные 0.35 мг / 100 г
ТунецТунец, приготовленный 0.23 мг / 100 г
Хлеб цельнозерновойХлеб цельнозерновой 0.12 мг / ломтик
Нежирная говядинаНежирная говядина, тушеная 0.12 мг / 100 г
Кукуруза варенаяКукуруза вареная 0.12 мг / початок (среднего размера)

Витамин B2 (рибофлавин)

Витамин B2
Рекомендуемые суточные нормы витамина B2
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.0.3 мг
6-12 мес.0.4 мг
1-3 года0.5 мг
4-8 лет0.6 мг
9-13 лет0.9 мг
14-18 лет1.3 мг1 мг
от 19 лет1.2 мг1.1 мг
Беременным
1.4 мг
Кормящим грудью
1.6 мг
Продукты с самым высоким содержанием витамина B2
Продукт Количество
Печень говяжьяПечень говяжья, приготовленная 3.4 мг / 100 г
МиндальМиндаль 1.06 мг / 100 г
ЙогуртЙогурт 0.6 мг / стакан
МолокоМолоко (низкий процент жира) 0.5 мг / стакан
Говяжья вырезкаГовяжья вырезка, приготовленная 0.47 мг / 100 г
СырСыр 0.35 мг / 100 г
Филе из куринных грудокФиле из куринных грудок, приготовленное 0.23 мг / 100 г
Лосось консервированныйЛосось консервированный 0.23 мг / 100 г
ЯйцоЯйцо всмятку 0.2 мг / 1 шт (крупное)
ЯблокоЯблоко 0.1 мг / 1 шт (крупное)

Витамин B3/PP (ниацин)

Витамин B3
Рекомендуемые суточные нормы витамина B3
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.2 мг
6-12 мес.4 мг
1-3 года5 мг
4-8 лет8 мг
9-13 лет12 мг
14-18 лет16 мг14 мг
от 19 лет16 мг14 мг
Беременным
18 мг
Кормящим грудью
17 мг
Продукты с самым высоким содержанием витамина B3
Продукт Количество
Печень говяжьяПечень говяжья, приготовленная 17.52 мг / 100 г
Грудка куринаяГрудка куриная, филе, жареная 12.3 мг / 100 г
ИндейкаГрудка индейки, филе, жареная 11.7 мг / 100 г
ЛососьЛосось приготовленный 10.1 мг / 100 г
Тунец консервированныйТунец консервированный 10 мг / 100 г
СвининаСвиная вырезка, приготовленная 7.4 мг / 100 г
Коричневый рисКоричневый рис 5.2 мг / 100 г
Белый рисБелый рис 2.3 мг / 100 г
КартофельКартофель, запеченый 2.3 мг / 1 шт (среднего размера)
ХлебХлеб цельнозерновой 1.4 мг / ломтик

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5
Рекомендуемые суточные нормы витамина B5
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.1.7 мг
6-12 мес.1.8 мг
1-3 года2 мг
4-8 лет3 мг
9-13 лет4 мг
от 14 лет5 мг
Беременным
6 мг
Кормящим грудью
7 мг
Продукты с самым высоким содержанием витамина B5
Продукт Количество
Сухие завтракиСухие завтраки из злаков 10 мг / 100 г
Печень говяжьяПечень говяжья, приготовленная 9.7 мг / 100 г
Семена подсолнечникаЯдра семян подсолнечника 6.8 мг / 100 г
Филе из куриной грудкиФиле из куриной грудки, жареное 1.5 мг / 100 г
ТунецТунец, приготовленный 1.4 мг / 100 г
АвокадоАвокадо 1 мг / половина среднего плода
КартофельКартофель, запеченый 0.7 мг / 1 шт (среднего размера)
Яйцо куриноеЯйцо куриное, сваренное 0.7 мг / 1 шт
Фарш говяжийФарш говяжий, приготовленный 0.7 мг / 100 г
АрахисАрахис жареный 0.5 мг / 50 г

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6
Рекомендуемые суточные нормы витамина B6
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.0.1 мг
6-12 мес.0.3 мг
1-3 года0.5 мг
4-8 лет0.6 мг
9-13 лет1 мг
14-18 лет1.3 мг1.2 мг
19-50 лет1.3 мг
от 50 лет1.7 мг1.5 мг
Беременным
1.9 мг
Кормящим грудью
2 мг
Продукты с самым высоким содержанием витамина B6
Продукт Количество
Печень говяжьяПечень говяжья, приготовленная 1.06 мг / 100 г
ТунецТунец, приготовленный 1.05 мг / 100 г
ЛососьЛосось приготовленный 0.7 мг / 100 г
Филе из куринных грудокФиле из куринных грудок, приготовленное 0.59 мг / 100 г
КартофельКартофель отварной 0.4 мг / 100 г
ИндейкаГрудка индейки, филе, жареная 0.4 мг / 100 г
БананБанан 0.4 мг / шт (среднего размера)

Витамин B7/H (биотин)

Биотин
Рекомендуемые суточные нормы биотина
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.5 мкг
6-12 мес.6 мкг
1-3 года8 мкг
4-8 лет12 мкг
9-13 лет20 мкг
14-18 лет25 мкг
от 18 лет30 мкг
Беременным
30 мкг
Кормящим грудью
35 мкг
Продукты с самым высоким содержанием биотина
Продукт Количество
Печень говяжьяПечень говяжья, приготовленная 41 мкг / 100 г
Яйцо куриноеЯйцо куриное, сваренное 10 мкг / шт
Семена подсолнечникаСемена подсолнечника, поджаренные 7.8 мкг/ 100 г
Лосось консервированныйЛосось консервированный 5.8 мкг/ 100 г
СвининаСвиная вырезка, приготовленная 4.5 мкг / 100 г
МиндальМиндаль, жареный 4.4 мкг / 100 г
СырСыр чеддер 1.4 мкг / 100 г
Цветная капустаЦветная капуста 0.9 мкг / 100 г
Тунец консервированныйТунец консервированный 0.7 мкг / 100 г
ШпинатШпинат, приготовленный 0.6 мкг / 100 г

Витамин B9 (фолат/фолиевая кислота)

Витамин B9
Рекомендуемые суточные нормы витамина B9
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.65 мкг
6-12 мес.80 мкг
1-3 года150 мкг
4-8 лет200 мкг
9-13 лет300 мкг
от 14 лет400 мг
Беременным
600 мкг
Кормящим грудью
500 мкг
Продукты с самым высоким содержанием витамина B9
Продукт Количество
Печень говяжьяПечень говяжья, приготовленная 252 мкг / 100 г
ШпинатШпинат, приготовленный 153 мкг / 100 г
Черноглазый горошекЧерноглазый горошек (коровий горох), приготовленный 105 мкг / 100 г
Белый рисБелый рис 90 мкг / 100 г
Салат латукСалат (латук), свежий 64 мкг / 100 г
Сок томатныйСок томатный 40 мкг / стакан
АвокадоАвокадо 38 мкг / 100 г
Сок апельсиновыйСок апельсиновый 35 мкг / стакан
БананБанан 24 мкг / шт (среднего размера)
Яйцо куриноеЯйцо куриное, сваренное 20 мкг / 1 шт (крупное)

Витамин B12 (цианокобаламин)

Витамин B5
Рекомендуемые суточные нормы витамина B12
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.0.4 мкг
6-12 мес.0.5 мкг
1-3 года0.9 мкг
4-8 лет1.2 мкг
9-13 лет1.8 мкг
от 14 лет2.4 мкг
Беременным
2.6 мкг
Кормящим грудью
2.8 мкг
Продукты с самым высоким содержанием витамина B12
Продукт Количество
Мясо моллюсковМясо моллюсков 98.6 мкг / 100 г
Печень говяжьяПечень говяжья, приготовленная 83 мкг / 100 г
Форель приготовленнаяФорель приготовленная 6.4 мкг / 100 г
ЛососьЛосось приготовленный 5.6 мкг / 100 г
СырСыр 3.17 мкг / 100 г
ТунецТунец, приготовленный 2.93 мкг / 100 г
Нежирная говядинаНежирная говядина, приготовленная 1.64 мкг / 100 г
МолокоМолоко (низкий процент жира) 1.2 мкг / стакан (235 мл)
Грудка куринаяГрудка куриная, филе, жареная 1.06 мк / 100 г
Яйцо куриноеЯйцо куриное, сваренное 0.6 мкг / шт

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Витамин С
Рекомендуемые суточные нормы витамина C
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.40 мг
6-12 мес.50 мг
1-3 года15 мг
4-8 лет25 мг
9-13 лет45 мг
14-18 лет75 мг65 мг
от 19 лет90 мг75 мг
Беременным
85 мг
Кормящим грудью
120 мг
Продукты с самым высоким содержанием витамина C
Продукт Количество
Красный болгарский перецКрасный болгарский перец 95 мг / 100 г
Сок апельсиновыйСок апельсиновый 80 мг / 200 мл
ГрейпфрутГрейпфрут 78 мг / 1 шт
АпельсинАпельсин 70 мг / 1 шт
КивиКиви 64 мг / 1 шт
Зеленый сладкий перецЗеленый сладкий перец 60 мг / 100 г
КлубникаКлубника свежая 49 мг / 100 г
Сок томатныйСок томатный 30 мг / 200 мл
Цветная капустаЦветная капуста 26 мг / 100 г
ПомидорПомидор свежий 17 мг / 1 шт

Витамин D (холекальциферол)

Витамин D
Рекомендуемые суточные нормы витамина D
ВозрастМужчиныЖенщины
0-12 мес.0.01 мг
1-13 лет0.015 мг
14-18 лет0.01 мг
19-60 лет0.01 мг
от 60 лет0.015 мг
Беременным
0.015 мг
Кормящим грудью
0.015 мг
Продукты с самым высоким содержанием витамина D
Продукт Количество
ТрескаЖир из печени тресковых 0.034 мг (1360 МЕ) / ст. ложка
Форель приготовленнаяФорель приготовленная 0.016 мг (665 МЕ) / 100 г
ЛососьЛосось приготовленный 0.013 мг (524 МЕ) / 100 г
Белые грибыБелые грибы сушеные 0.009 мг (366 МЕ) /100 г
Тунец консервированныйТунец консервированный 0.0045 мг (180 МЕ) / 100 г
Сухие завтракиСухие завтраки и хлопья (обогащенные) 0.002 мг (80 МЕ) / порция
Печень говяжьяПечень говяжья, приготовленная 0.0012 мг (49 МЕ) / 100 г
Сардины в маслеСардины консервированные в масле 0,0011 мг (46 МЕ) / 2 шт
Желток яичныйЖелток из крупного куриного яйца 0,001 мг (41 МЕ) / 1 шт
СырСыр чеддер 0,0009 мг (38 МЕ) / 100 г

Витамин E (альфа-токоферол)

Витамин Е
Рекомендуемые суточные нормы витамина Е
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.3 мг
6-12 мес.4 мг
1-3 года6 мг
4-8 лет7 мг
9-13 лет11 мг
от 14 лет15 мг
Продукты с самым высоким содержанием витамина E
Продукт Количество
Ростки пшеницыМасло из пророщенной пшеницы 20 мг / ст. ложка
Семена подсолнечникаСемена подсолнечника, поджаренные 25 мг / 100 г
МиндальМиндаль, жареный 23 мг/ 100 г
Масло подсолнечноеМасло подсолнечное 5.6 мг / ст. ложка
ФундукФундук 15 мг / 100 г
Кукурузное маслоКукурузное масло 1.9 мг / ст. ложка
Арахисовое маслоАрахисовое масло 1.5 мг / ст. ложка
Масло соевоеМасло соевое 1.1 мг / ст. ложка
КивиКиви 1.1 мг / 1 шт
ПомидорПомидор свежий 0.7 мг / 1 шт

Витамин К (филлохинон)

Витамин K
Рекомендуемые суточные нормы витамина K
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.2 мкг
6-12 мес.2.5 мкг
1-3 года30 мкг
4-8 лет55 мкг
9-13 лет60 мкг
14-18 лет75 мкг
от 18 лет120 мкг90 мкг
Беременным
75 мкг
Кормящим грудью
90 мкг
Продукты с самым высоким содержанием витамина K
Продукт Количество
Пекинская капустаПекинская капуста 440 мкг / 100 г
ШпинатШпинат 380 мкг / 100 г
Масло соевоеМасло соевое 193 мкг/ 100 г
Цветная капустаЦветная капуста 180 мкг/ 100 г
Капуста белокочаннаяКапуста белокочанная 145 мкг / 100 г
Рапсовое маслоРапсовое масло 127 мкг / 100 г
Хлопковое маслоХлопковое масло 60 мкг / 100 г
Оливковое маслоОливковое масло 55 мкг / 100 г
КешьюКешью 35 мкг / 100 г
Салат латукСалат (латук) 35 мкг / 100 г

Железо

Железо
Рекомендуемые суточные нормы железа
ВозрастМужчиныЖенщины
6-12 мес.11 мг
1-3 года7 мг
4-8 лет10 мг
9-13 лет8 мг
14-18 лет11 мг15 мг
19-50 лет8 мг18 мг
от 50 лет8 мг
Беременным
27 мг
Кормящим грудью
10 мг
Продукты с самым высоким содержанием железа
Продукт Количество
Сухие завтракиСухие завтраки и хлопья (обогащенные) 15 мг / порция
УстрицыУстрицы 9.4 мг / 100 г
Фасоль консервированнаяБелая фасоль (консервированная) * 8 мг / 100 г
КешьюОрехи кешью * 7 мг / 100 г
Печень говяжьяПечень говяжья, приготовленная 5.57 мг / 100 г
ЧечевицаЧечевица приготовленная * 3 мг / 100 г
ШпинатШпинат, приготовленный * 3 мг / 100 г
Нежирная говядинаНежирная говядина, приготовленная 2.35 мг / 100 г
Фасоль консервированнаяКрасная фасоль (консервированная) * 2 мг / 100 г
Томаты консервированныеТоматы (консервированные) * 2 мг / 100 г
* хуже усваивается, чем из животных продуктов

Йод

Йод
Рекомендуемые суточные нормы йода
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.110 мкг
6-12 мес.130 мкг
1-3 года90 мкг
4-8 лет95 мкг
9-13 лет120 мкг
14-18 лет150 мкг
от 18 лет150 мкг
Беременным
220 мкг
Кормящим грудью
290 мкг
Продукты с самым высоким содержанием йода
Продукт Количество
Морская капустаМорская капуста до 3000 мкг / 100 г
ТрескаТреска приготовленная 116 мкг / 100 г
СольСоль йодированная 71 мкг / четверть чайной ложки
КреветкиКреветки 41 мкг / 100 г
СырСыр чеддер 38 мкг / 100 г
Яйцо куриноеЯйцо куриное, сваренное 24 мкг / шт
Тунец консервированныйТунец консервированный 20 мкг / 100 г
ЧерносливЧернослив высушенный 16 мкг / 5 шт
Яблочный сокЯблочный сок 7 мкг / стакан
БананБанан 3 мкг / шт

Калий

Калий
Рекомендуемые суточные нормы калия
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.400 мг
6-12 мес.860 мг
1-3 года2000 мг
4-8 лет2300 мг
9-13 лет2500 мг2300 мг
14-18 лет3000 мг2300 мг
от 19 лет3400 мг2600 мг
Беременным
2900 мг
Кормящим грудью
2800 мг
Продукты с самым высоким содержанием калия
Продукт Количество
КурагаКурага (абрикос сушеный) 1900 мг / 100 г
Темный шоколадТемный шоколад 830 мг / 100 г
ФиникиФиники 696 мг / 100 г
ЛососьЛосось приготовленный 628 мг / 100 г
ШпинатШпинат 558 мг / 100 г
КартофельКартофель, запеченый 535 мг / 100 г
ТрескаТреска приготовленная 516 мг / 100 г
АвокадоАвокадо 485 мг / 100 г
БананБанан 358 мг / 100 г
МолокоМолоко 154 мг / шт

Кальций

Кальций
Рекомендуемые суточные нормы кальция
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.200 мг
6-12 мес.260 мг
1-3 года700 мг
4-8 лет1000 мг
9-13 лет1300 мг1300 мг
14-18 лет1300 мг1300 мг
19-50 лет1000 мг1000 мг
50-70 лет1000 мг1200 мг
от 70 лет1200 мг
Беременным
1300 мг
Кормящим грудью
1300 мг
Продукты с самым высоким содержанием кальция
Продукт Количество
Сыр моцареллаСыр моцарелла 781 мг / 100 г
СырСыр чеддер 720 мг / 100 г
ЙогуртЙогурт натуральный 415 мг / стакан
Сардины консервированныеСардины консервированные с костями в масле 381 мг / 100 г
МолокоМолоко 2% 293 мг / стакан
МолокоМолоко 3% 276 мг / стакан
Лосось консервированныйЛосось консервированные с костями 212 мг / 100 г
Сухие завтракиСухие завтраки и хлопья (обогащенные) 130 мг / порция
Семена чиаСемена чиа 76 мг / ст. ложка
Пекинская капустаПекинская капуста 74 мг / 100 г

Магний

Магний
Рекомендуемые суточные нормы магния
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.30 мг
6-12 мес.75 мг
1-3 года80 мг
4-8 лет130 мг
9-13 лет240 мг
14-18 лет410 мг360 мг
19-30 лет400 мг310 мг
30-50 лет420 мг320 мг
от 50 лет420 мг320 мг
Беременным
350 мг
Кормящим грудью
310 мг
Продукты с самым высоким содержанием магния
Продукт Количество
Тыквенные семечкиТыквенные семечки 535 мг / 100 г
МиндальМиндаль 283 мг / 100 г
КешьюКешью жареный 261 мг / 100 г
АрахисАрахис жареный 247 мг / 100 г
Лосось консервированныйЛосось консервированные с костями 212 мг / 100 г
КартофельКартофель запеченый 43 мг / порция
Коричневый рисКоричневый рис приготовленный 42 мг / 100 г
БананБанан 32 мг / шт
Арахисовое маслоАрахисовое масло 25 мг / ст. ложка
ЯблокоЯблоко 9 мг / шт

Марганец

Марганец
Рекомендуемые суточные нормы марганца
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.0.003 мг
6-12 мес.0.6 мг
1-3 года1.2 мг
4-8 лет1.5 мг
9-13 лет1.9 мг1.6 мг
14-18 лет2.2 мг1.6 мг
от 18 лет2.3 мг1.8 мг
Беременным
2 мг
Кормящим грудью
2.6 мг
Продукты с самым высоким содержанием марганца
Продукт Количество
Мидии приготовленныеМидии приготовленные 6.81 мг / 100 г
ФундукФундук 5.63 мг / 100 г
АрахисАрахис жареный 1.76 мг / 100 г
УстрицыУстрицы 1.17 мг / 100 г
Коричневый рисКоричневый рис приготовленный 1.1 мг / 100 г
ШпинатШпинат приготовленный 0.8 мг / 100 г
АнанасМякоть ананаса 0.8 мг / 100 г
ХлебХлеб цельнозерновой 0.7 мг / ломтик
ОвсянкаОвсянка приготовленная 0.7 мг / 100 г
КартофельКартофель, запеченый 0.3 мг / шт

Медь

Медь
Рекомендуемые суточные нормы меди
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.0.2 мг
6-12 мес.0.2 мг
1-3 года0.34 мг
4-8 лет0.44 мг
9-13 лет0.7 мг
14-18 лет0.89 мг
от 18 лет1 мг
Беременным
1 мг
Кормящим грудью
1 мг
Продукты с самым высоким содержанием меди
Продукт Количество
Печень говяжьяПечень говяжья, приготовленная 14.55 мг / 100 г
УстрицыУстрицы 5.75 мг / 100 г
КешьюКешью 2 мг / 100 г
Темный шоколадТемный шоколад 1.79 мг / 100 г
Семена подсолнечникаЯдра семян подсолнечника поджареные 1.5 мг / 100 г
ИндейкаИндейка, жареная 0.7 мг / 100 г
ЛососьЛосось приготовленный 0.35 мг / шт
ПшеноПшено приготовленное 0.28 мг / 100 г
АвокадоАвокадо 0.21 мг / 100 г
ИнжирИнжир сушеный 0.2 мг / 3 шт

Молибден

Молибден
Рекомендуемые суточные нормы молибдена
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.2 мкг
6-12 мес.3 мкг
1-3 года17 мкг
4-8 лет22 мкг
9-13 лет34 мкг
14-18 лет43 мкг
от 18 лет45 мкг
Беременным
50 мкг
Кормящим грудью
50 мкг
Продукты с самым высоким содержанием молибдена
Продукт Количество
Черноглазый горошекЧерноглазый горошек (коровий горох), приготовленный 280 мкг / 100 г
Печень говяжьяПечень говяжья, приготовленная 120 мкг / 100 г
АрахисАрахис жареный 38 мкг / 100 г
ЙогуртЙогурт (низкий % жирности) 26 мкг / стакан
МолокоМолоко (низкий % жирности) 20 мкг / стакан
КартофельКартофель, запеченый 16 мкг / шт (среднего размера)
БананБанан 15 мкг / шт (среднего размера)
Белый рисБелый длинный рис 13 мкг / 100 г
ХлебХлеб цельнозерновой 12 мкг / ломтик
Яйцо куриноеЯйцо куриное, сваренное 9 мкг / шт (крупное)

Селен

Селен
Рекомендуемые суточные нормы селена
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.15 мкг
6-12 мес.20 мкг
1-3 года20 мкг
4-8 лет30 мкг
9-13 лет40 мкг
от 14 лет55 мкг
Беременным
60 мкг
Кормящим грудью
70 мкг
Продукты с самым высоким содержанием селена
Продукт Количество
Бразильский орехБразильский орех 60-80 мкг / шт
ТунецТунец, приготовленный 107 мкг / 100 г
ПалтусПалтус, приготовленный 55 мкг / 100 г
Сардины в маслеСардины консервированные в масле 53 мкг / 100 г
ВетчинаВетчина (жареная) 50 мкг / 100 г
КреветкиКреветки консервированные 47 мкг / 100 г
Говяжья вырезкаГовяжья вырезка, приготовленная 39 мкг / 100 г
ИндейкаФиле индейки, жареное 36 мкг / 100 г
Печень говяжьяПечень говяжья, приготовленная 33 мкг / 100 г
ТворогТворог (низкий % жирности) 23 мкг / 100 г

Фосфор

Фосфор
Рекомендуемые суточные нормы фосфора
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.100 мг
6-12 мес.275 мг
1-3 года460 мг
4-8 лет5000 мг
9-13 лет1250 мг
14-18 лет1250 мг
от 18 лет700 мг
Беременным
700 мг
Кормящим грудью
700 мг
Продукты с самым высоким содержанием фосфора
Продукт Количество
КешьюКешью жареный 490 мг / 100 г
Сыр моцареллаСыр моцарелла 430 мг / 100 г
ЛососьЛосось приготовленный 370 мг / 100 г
ЙогуртЙогурт натуральный 306 мг / стакан
ИндейкаГрудка индейки, филе, жареная 255 мг / 100 г
МолокоМолоко (низкий процент жира) 247 мг / стакан
Грудка куринаяГрудка куриная, филе, жареная 210 мг / 100 г
Говяжья вырезкаГовяжья вырезка, приготовленная 200 мг / 100 г
ЧечевицаЧечевица приготовленная 178 мг / 100 г
МиндальМиндаль, жареный 136 мг / 100 г

Хром

Хром
Рекомендуемые суточные нормы хрома
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.0.2 мкг
6-12 мес.5.5 мкг
1-3 года11 мкг
4-8 лет15 мкг
9-13 лет25 мкг21 мкг
14-18 лет35 мкг24 мкг
19-18 лет35 мкг25 мкг
от 50 лет30 мкг20 мкг
Беременным
30 мкг
Кормящим грудью
45 мкг
Продукты с самым высоким содержанием хрома
Продукт Количество
БрокколиБрокколи (смузи) 11 мкг / полстакана
ВиноградСок винограда 8 мкг / стакан
ЧеснокЧеснок сушеный 3 мкг / чайная ложка
БазиликБазилик сушеный 3 мкг / чайная ложка
ИндейкаГрудка индейки, филе, жареная 2.35 мкг / 100 г
ГовядинаГовядина, приготовленная 2.35 мкг / 100 г
Сок апельсиновыйСок апельсиновый 2 мкг / стакан
ХлебХлеб белый пшеничный 1 мкг / ломтик
БананБанан 1 мкг / шт
ЯблокоЯблоко 1 мкг / шт

Цинк

Цинк
Рекомендуемые суточные нормы цинка
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.2 мг
6-12 мес.3 мг
1-3 года3 мг
4-8 лет5 мг
9-13 лет8 мг
14-18 лет11 мг9 мг
от 18 лет11 мг8 мг
Беременным
11 мг
Кормящим грудью
12 мг
Продукты с самым высоким содержанием цинка
Продукт Количество
УстрицыУстрицы 86 мг / 100 г
ГовядинаГовядина приготовленная 8.2 мг / 100 г
Тыквенные семечкиТыквенные семечки (сушеные) 8 мг / 100 г
КешьюКешью жареный 5.63 мг / 100 г
СырТвердый сыр («Швейцарский») 4.2 мг / 100 г
СвининаСвинина приготовленная 3.4 мг / 100 г
МиндальМиндаль, жареный 3.17 мг / 100 г
Фасоль запеченнаяФасоль запеченная консервированная 3 мг / 100 г
Куриное мясоТемное куриное мясо приготовленное 2.8 мг / 100 г
Сыр моцареллаСыр моцарелла 1.8 мг / 100 г
В сравнении: