Чем минералы отличаются от витаминов и зачем нужны организму?

Содержание:

Минералы — это общий термин, обозначающий биологически важные компоненты неорганического (неживого) происхождения, которые в небольших количествах необходимы для нормальной работы организма: функционирования мышц и нервов, поддержки крепости костей и зубов, выработки эритроцитов, а также многих других задач. Как и в случае с большинством витаминов, наш организм не может самостоятельно производить минералы, поэтому они должны потребляться с пищей на регулярной основе.

Чем минералы отличаются от витаминов?

Основное отличие от витаминов заключается в том, что минералы неорганического происхождения. Витамины же являются органическими веществами, поскольку вырабатываются живыми организмами: растениями или животными. Однако минералы тоже содержатся в растительной и животной пище, но изначально растения получили их из почвы, а животные - при поедании других животных или растений. К примеру, морковь содержит бета-каротин, который организм человека превращает в витамин А, но первоисточником минералов всегда являются почва или камни.

Витамины гораздо более «капризны», чем минералы, и могут разрушаться при нагревании, от солнечных лучей или неправильного хранения, теряя свои полезные свойства. Минералы имеют более простую химическую формулу и не столь деликатны в данном отношении.

Наконец третье отличие минералов с биологической точки зрения в том, что из их большого перечня, для функций организма нужно около 15-ти: кальций, хром, медь, йод, железо, магний, марганец, сера, молибден, фосфор, калий, селен, натрий и цинк. Витамины же в том или ином количестве необходимы все.

Какие бывают минералы и на что влияют в организме?

Все минералы, которые используются для биологических нужд, можно поделить на две основные группы: макроэлементы и микроэлементы. Типичными представителями макроэлементов являются кальций, магний, натрий (в составе солей), калий и фосфор, которые нужны организму в относительно больших количествах. Микроэлементы не менее важны, но требуются в гораздо меньших количествах и включают такие вещества, как цинк, железо, медь, марганец, хром, селен и йод.

Минералы для организма

Теперь кратко рассмотрим принцип действия каждого из них.

Макроэлементы

  • Натрий и калий — необходимы для поддержания нормального водно-электролитного баланса, нервной передачи и сокращения мышц.
  • Кальций важен для здоровья костей и зубов, участвует в сократительной функции мышц, функционирования нервной системы, свертываемости крови, регуляции артериального давления и иммунной системы.
  • Фосфор содержится практически во всех клетках организма как часть системы, которая поддерживает кислотно-щелочной баланс.
  • Магний участвует в синтезе белка, очень важен для нервной и сердечно-сосудистой систем.

Микроэлементы

  • Железо — часть молекулы гемоглобина в эритроцитах и миоглобина в мышцах, которые используются для переноса и снабжения клеток кислородом. Участвует в энергетическом обмене.
  • Цинк является составной частью многих ферментов, необходимых для производства белка и генетического материала. Нужен для в заживления ран, репродуктивной функции (особенно у мужчин), нормального роста и полового созревания, здоровья иммунной системы.
  • Йод содержится в гормоне щитовидной железы, который регулирует обмен веществ.
  • Селен — антиоксидант, является неотъемлемой частью более двух десятков селенопротеинов - белков, которые играют критическую роль в репродукции, метаболизме гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК и защите от и инфекций.
  • Медь, молибден и марганец — часть многих ферментов, медь необходима в метаболизме железа.
  • Хром выступает в тесном взаимодействии с инсулином для регулирования уровня сахара в крови.

Как лучше принимать минералы: отдельно или в составе комплексов?

Поливитамины и отдельные добавки чаще всего доступны в форме таблеток или капсул, но могут быть и в виде растворимых (шипучих) таблеток, драже, порошков, жевательных пастилок или мармелада. Нередко их составы дополняется другими полезными нутриентами: полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3), биофлавоноидами, аминокислотами.

Мультвитаминные/мультиминеральные добавки содержат набор из разного количества компонентов (может варьировать от 2-х до 20 и более) в дозировках близких к суточным нормам. Очевидно, что преимуществом таких составов является большое разнообразие входящих в них витаминов и минералов, а также удобство приема - как правило 1 раз в день во время еды. Главным недостатком подхода «все и сразу» является плохая природная сочетаемость некоторых элементов, которые при одновременном поступлении в организм, ухудшают усвоение друг друга. Кроме того, все макроэлементы невозможно уместить в таблетку адекватного размера, поэтому их количество там ниже суточной потребности.

Последнего минуса лишены биодобавки, содержащие только один минерал, либо дополненные витамином, которые улучшает биодоступность. Например, препараты магния часто идут в тандеме с витамином B6, а кальций с витамином Д. В отдельных минеральных добавках каждая капсула или таблетка содержит не менее суточной нормы (даже в случае с макроэлементами), а зачастую превышает ее. На это нужно обращать внимание, поскольку избыток некоторых минералов в организме даже более опасен, чем их недостаток. Особенно опасна передозировка железом и йодом.

В каких формах выпускаются минералы и какие лучше усваиваются?

Внутри капсулы или таблетки минералы представлены не как самостоятельный элемент, а в соединении — неорганическом или органическом.

Наиболее распространены неорганические соединения, например, карбонат кальция или оксид магния. Такие формы дешевле в производстве, лучше хранятся, но у некоторых из них биодоступность (усвоение) хуже, чем у органических. Однако, это справедливо не для всех минералов, например сульфат железа — неорганическая форма, но она быстрее восполняет запасы в организме.

Примерами органических соединений являются хелаты, цитраты, пиколинаты, бисглицинаты, метионины и другие виды, где связующим звеном является молекула органического вещества. К примеру, цитрат кальция — соединение кальция с лимонной кислотой, лучше усваивается чем обычный карбонат, но добавки с ним дороже.

Сейчас в тренде хелатные формы, однако цена на них часто завышена непропорционально потенциальному преимуществу в усвояемости.

Как выбрать качественный препарат?

Важно помнить, что биодобавки перед продажей не обязаны проходить такое же строгое тестирование и надзор, как лекарственные средства. В очень дешевых БАДах может использоваться низкокачественное сырье, но цена не всегда отражает качество. Дорогие бренды в состоянии позволить себе большие затраты на рекламу и лестные отзывы, но использовать то же самое сырье при производстве. О репутации производителя больше скажет его специализация и время существования на рынке.

Нужно внимательно смотреть не только на тип соединения, но и «чистое» количество минерала на один прием без учета массы соединения - оно не должно превышать суточной нормы. Добросовестные производители обычно указывают это на этикетке или в инструкции как «% в пересчете на элементарное железо/цинк/медь». Избегайте добавок, которые содержат мега-дозы витаминов или минералов.

Любая добавка не панацея и не должна употребляться без необходимости, тем более в большом количестве. Кроме того, у каждого минерала есть нюансы, о которых нужно знать до приема. Например, на этикетках с магнием производители очень любят указывать, что он нормализует сон и повышает стрессоустойчивость, но всего 2-3 суточные нормы магния, принятые одновременно, не улучшат ваш сон из-за слабительного действия. Напротив, принятая сразу дневная норма кальция (1000 мг), не дойдет до костей и зубов, а вызовет запор, поэтому ее лучше разбить на несколько приемов по 250-500 мг.

Кому нужен прием минеральных добавок?

Здоровые люди способны получать все необходимые микро- и макроэлементы только за счет разнообразного питания. Однако есть ряд внешних и внутренних факторов, которые могут помешать полноценному снабжению организма минералами в достаточном количестве.

Когда и кому целесообразен дополнительный прием минералов:

  • Людям, которые проживают в регионах с низким содержанием некоторых минералов в почвах и воде.
  • При наличии болезней желудочно-кишечного тракта, которые влияют на усвоение нутриентов, и/или необходимости соблюдения строгих диетических ограничений. В этом случае высок риск дефицита не одного, а нескольких минералов.
  • Беременным женщинам может не хватать некоторых элементов даже при хорошем питании. Вынашивание ребенка повышает потребность будущей матери в железе и йоде почти вдвое, а кальция нужно на 300 мг больше, чем обычно.
  • Пожилым людям.
  • Людям с однообразным рационом из-за низкого достатка.
  • При редких генетических заболеваниях.

Ни один минеральный комплекс не сможет также естественно заменить натуральную пищу. Кроме вышеперечисленных случаев, сбалансированный рацион, включающий овощи, фрукты, орехи, мясо и рыбу, полностью обеспечит организм необходимыми минералами. К тому же сейчас многие виды готовых продуктов (молочные, хлебобулочные, сухие завтраки и хлопья) дополнительно обогащаются небольшими количествами витаминов и минералов.

Использовать минеральные добавки следует только по необходимости. Организм нормально усвоит их лишь в том количестве, которое действительно нужно, а иначе в лучшем случае заставит ваши почки работать сверхурочно. Перед приемом внимательно изучите состав, убедитесь что у вас нет противопоказаний ко всем компонентам. Железосодержащие добавки обязательно храните в недоступном для детей месте.

В сравнении: