Содержание:
Витамин С, также известный как аскорбиновая (или L-аскорбиновая) кислота — это водорастворимый витамин, который от природы содержится в некоторых продуктах, намеренно добавляется в другие, доступен в виде отдельной добавки или в составе поливитаминов. В отличие от большинства животных, человеческий организм не способен вырабатывать витамин С за счет собственных ресурсов, поэтому аскорбиновая кислота является важным нутриентом, который ему необходимо постоянно получать извне.
Значение для организма
Наш организм нуждается в витамине С для биосинтеза коллагена, L-карнитина, некоторых нейромедиаторов головного мозга, для белкового обмена веществ и других функций. Коллаген должен вырабатываться постоянно, поскольку является компонентом соединительной ткани, который играет жизненно важную роль в заживлении ран и обновлении кожного покрова. Ценность аскорбиновой кислоты также в том, что она представляет собой физиологический антиоксидант. Причем не только сама по себе, но и способна восстанавливать другие антиоксиданты в организме, включая альфа-токоферол (витамин Е).
В дополнение к своим биологическим свойствам, витамин С играет важную роль в иммунной функции, улучшая усвоение негемового железа, которое содержится в растительных продуктах питания. В исследованиях активно изучается вопрос о том, может ли витамин С благодаря своей антиоксидантной активности, помочь предотвратить или отсрочить развитие многих возрастных заболеваний, ограничивая повреждающее действие свободных радикалов (окислительный стресс).
Общее содержание аскорбиновой кислоты в организме человека варьирует от 300 мг (ниже этого порога возникает заболевание цинга) до 2000 мг. Принимаемый внутрь витамин С переходит в ткани, плазму и лейкоциты крови. Приблизительно 70–90% витамина С хорошо усваивается при умеренном потреблении (30–180 мг/сутки). Однако при приеме в высоких дозах от 1000 мг и выше, его усвоение падает более чем вдвое, а излишки выводятся с мочой. Результаты фармакокинетических исследований показывают, что если превысить дозу в 10 раз от рекомендуемой суточной нормы, то концентрация в крови будет только в 2 раза превышать обычную.
Суточные нормы потребления витамина С
Рекомендуемая норма получения витамина С зависит не только от возраста человека. У взрослых достаточно высоко отличие в необходимом количестве для разных полов, мужчинам старше 19 лет необходимо почти на 20% больше.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 0-6 мес. | 40 | 40 |
| 6-12 мес. | 50 | 50 |
| 1-3 | 15 | 15 |
| 4-8 | 25 | 25 |
| 9-13 | 45 | 45 |
| 14-18 | 75 | 65 |
| от 19 | 90 | 75 |
| Курящим | ||
| от 19 | 125 | 110 |
| Беременность | ||
| 85 | ||
| Грудное вскармливание | ||
| 120 | ||
Источники витамина C
Пища
Аскорбиновая кислота — это один из немногих нутриетнов, который содержится преимущественно в растительных источниках, особенно фруктах и овощах. В повседневном рационе современного человека это цитрусовые, помидоры, картофель и томатный сок. Другими хорошими источниками являются красный и зеленый болгарский перец, брокколи, киви, клубника, брюссельская капуста и дыня. В зерновых культурах нет витамина С, поэтому некоторые виды продуктов из злаков специально им обогащаются: сухие завтраки, хлопья, мюсли и детское питание.
В процессе приготовления концентрации аскорбиновой кислоты в овощах снижаются, потому что она хорошо растворима в воде и разрушается при нагревании. Приготовление на пару или в микроволновой печи может уменьшить потери. К счастью, большинство лучших пищевых источников витамина С — это фрукты или овощи, которые обычно едят в сыром виде. Их разнообразие в рационе и повышенное потребление вполне может обеспечивать суточной нормой витамина здорового взрослого человека.
| Продукт | Количество |
|---|---|
| Красный болгарский перец | 95 мг / 100 г |
| Апельсиновый сок | 80 мг / 200 мл |
| Грейпфрут (среднего размера) | 78 мг / 1 шт |
| Апельсин (среднего размера) | 70 мг / 1 шт |
| Киви (среднего размера) | 64 мг / 1 шт |
| Зеленый сладкий перец | 60 мг / 100 г |
| Клубника свежая | 49 мг / 100 г |
| Томатный сок | 30 мг / 200 мл |
| Цветная капуста | 26 мг / 100 г |
| Помидор свежий (среднего размера) | 17 мг / 1 шт |
Поливитамины и добавки
Подавляющее большинство добавок содержат витамин С в форме аскорбиновой кислоты (список-рейтинг), биодоступность которой схожа с таковой у источников натурального происхождения, например, апельсинового сока. Более редкие виды форм витамина С в добавках представлены аскорбатом натрия; аскорбатом кальция; аскорбиновой кислотой в сочетании с биофлавоноидами.
В последнее время широкую популярность приобрели комбинации под общей торговой маркой Ester-C (Эстер-Си), содержащие аскорбат кальция, дегидроаскорбат, треонат кальция, ксилонат и ликсонат. Эстер-Ц позиционируется производителями как добавка, которая меньше раздражает стенки желудка, поэтому часто имеет высокую дозировку.
Различия в биодоступности между разными формами витамина С изучалось в нескольких исследованиях. В одном из них Ester-C и обычная аскорбиновая кислота приводили к примерно одинаковым концентрациям в плазме крови, но Ester-C обеспечивал значительно более высокую концентрацию в лейкоцитах через 24 часа после приема внутрь. Однако другое исследование не выявило значимых различий между тремя видами: простой аскорбиновой кислотой, Эстер-С и аскорбиновой кислотой с биофлавоноидами. Авторы пришли к выводу, что итоговый эффект от обычного витамина С и более продвинутыми формулами не оправдывает их разницы в цене.
Дефицит витамина С
Острая недостаточность витамина С приводит к цинге — довольно редкому в современном мире заболеванию. Сроки развития цинги различаются в зависимости от запасов витамина С в организме, но первые признаки могут появиться уже в течение 1 месяца у людей с пониженным или нулевым потреблением витамина С. Первоначальные проявления могут включать быструю утомляемость и воспаление десен, но по мере прогрессирования дефицита нарушается синтез коллагена: ослабляются мышцы и связки, на коже появляется сыпь, шелушение, синяки, плохо заживают повреждения, возможны боли в суставах. Позние признаки цинги включают депрессию, воспаление и кровоточивость дёсен с расшатыванием или потерей зубов. Из-за повышения риска кровотечения и пониженного всасывания негемового железа может возникать железодефицитная анемия.
При отсутствии лечения цинга приводит к смерти. Известная многим история о мореплавателях 18-го века — не художественный вымысел. До конца XVIII столетия многие моряки, которые отправлялись в длительные океанические путешествия, практически не получали витамина С, и впоследствии заболевали или умирали от цинги. В середине 1700-х годов сэр Джеймс Линд, хирург британского военно-морского флота, провел эксперименты и определил, что употребление в пищу плодов или соков цитрусовых может вылечить цингу. Только спустя 200 лет ученые выяснили, что активным лечебным веществом оказалась аскорбиновая кислота.
Сегодня дефицит витамина С и цинга крайне редки, особенно в развитых странах. Симптомы явной недостаточности возникают лишь в том случае, если в течение многих недель потребление витамина С падает ниже 10 мг в сутки, что практически невозможно благодаря дополнительному обогощению многих видов продукции. Определенное исключение составляют люди с хроническими заболеваниями кишечника, либо придерживающиеся очень строгих диет.
Группы риска
Дефицит витамина С возникает, если организм получает его меньше 10 мг в день. Следующие группы людей чаще других рискуют недополучать нужное количество.
- Курильщики и пассивные курильщики
Исследования показывают, что курильщики имеют более низкий уровень витамина С в плазме и лейкоцитах, чем некурящие, частично из-за повышенной активности свободных радикалов. Людям с данной вредной привычкой нужно в среднем на 35 мг больше аскорбиновой кислоты в день. Воздействие пассивного курения (когда некурящие люди вынуждены дышать табачным дымом находясь в одном помещении) также снижает уровень витамина С.
- Младенцы, вскармливаемые коровьим или термически обработанным молоком
Большинство детей на ГВ питаются грудным молоком и/или специальными детскими смесями, которые снабжают их достаточным количеством витамина С. Кормление младенцев кипяченым, стерилизованным и пастеризованным коровьим молоком не рекомендуется. Коровье молоко само по себе содержит очень мало аскорбиновой кислоты, а термическая обработка разрушает даже это небольшое количество.
- Люди с ограниченным или скудным рационом питания
Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С, но многие другие продукты тоже содержат небольшое количество данного нутриента. Поэтому, с помощью разнообразной диеты большинство людей способно удовлетворить потребность организма в витамине С или, по крайней мере, не доводить до дефицита. При низком достатке, диетах или невозможности получать достаточно фруктов и овощей, необходимо компенсировать получение аскорбиновой кислоты другими источниками или добавками.
- Люди с мальабсорбцией и хроническими заболеваниями ЖКТ
Некоторые болезни желудочно-кишечного тракта или обмена веществ существенно понижают возможности организма в извлечении нутриентов из пищи. Люди с тяжелой кишечной мальабсорбцией или кахексией подвержены риску недополучения витамина С. Низкие концентрации витамина С также могут наблюдаться у пациентов с тяжелой почечной недостаточностью.
Вред от избыточного количества
Витамин С обладает низкой токсичностью и, как правило, не вызывает серьезных побочных эффектов при потреблении высоких дозах. Наиболее частыми проявлениями передозировки являются диарея (понос), тошнота, спазмы в животе и другие желудочно-кишечные расстройства.
Предполагается, что избыточное потребление витамина С увеличивает выведение оксалата и мочевой кислоты с мочой, которое может способствовать образованию камней в почках, особенно у людей с нарушениями их функции. Тем не менее, исследования, оценивающие влияние на экскрецию оксалата в моче после потребления витамина С в широком диапазоне доз, дали противоречивые результаты. Пока остается неясным, действительно ли аскорбиновая кислота играет роль в образовании конкрементов.
У людей с наследственным гемохроматозом длительное потребление высоких доз витамина С может усугубить перегрузку организма железом и привести к повреждению тканей.
Правда ли, что витамин С снижает риск простуды?
В большом кокрановском обзоре рассматривались плацебо-контролируемые исследования, в которых оценивалось влияние аскорбиновой кислоты на простуду. В анализ были включены случаи, где люди постоянно принимали по меньшей мере 200 мг витамина С в день для профилактики, либо столько же, но уже после появления симптомов простуды. Выяснилось, что профилактическое использование витамина С хоть и существенно не снижает риск простуды среди населения в целом, но обнаружились интересные исключения. В тех испытаниях, в где участвовали спортсмены и другие люди, подвергающиеся экстремальным физическим нагрузкам, либо проживающих в условиях холода, профилактический прием витамина С в дозах от 250 мг снижал заболеваемость на 50%. При приеме после появления симптомов простуды витамин С не влиял на ее продолжительность или тяжесть симптомов.