Для чего лютеин нужен организму?

Лютеин — это антиоксидант, принадлежащий к семейству каротиноидов — веществ, обеспечивающих ярко-желтый, оранжевый и красный оттенки фруктам, овощам и цветам. Антиоксиданты нейтрализуют в организме излишнюю реактивность свободных радикалов, которые участвуют в реакциях окисления и при избыточной активности могут нанести вред органам и здоровью.

Лютеин для организма — инфографика

Очень часто лютеин содержится в источниках вместе с другим каротиноидом — зеаксантином, который настолько похож на лютеин, что в некоторых справочниках их часто объединяют в одну категорию и расмартивают как идентичный нутриент при расчетах данных по содержанию в продуктах питания.

Польза для здоровья и зрения

Полезное антиоксидантное действие лютеина может затрагивать любую часть организма, но наибольшая эффективность этого питательного вещества сосредоточена в глазах. Среди многих типов каротиноидов, участвующих в жизнедеятельности нашего организма, только лютеин и зеаксантин находятся в определенной зоне глаза, называемой желтым пятном (macula lutea), которая отвечает за поддержание центрального зрения. В глазах антиоксидантная роль лютеина тоже заключается в подавлении активности свободных радикалов, которые могут нанести вред сложному аппарату органа зрения, особенно с возрастом.

Кроме того, вместе с зеаксантином лютеин помогает поглощать вредный для глаз высокоэнергетический синий свет. Получение достаточного количества данных каротиноидов может снизить риск развития возрастной макулярной дегенерации и катаракты. Именно поэтому лютеин с зеаксантином очень часто присутствуют в составе добавок и витаминных комплексов для глаз.

Рекомендуемые нормы потребления

Точная официальная суточная потребность в лютеине как для витаминов или минералов не установлена, однако различные исследования и наблюдения отмечают полезное действие лютеина из еды и добавок в диапазоне от 6 до 20 мг в день. Клиницисты, специализирующиеся на здоровье глаз, рекомендуют прием 10 мг в сутки, особенно людям в пожилом возрасте. Это примерно в 5-10 раз выше, чем обеспечивает обычная диета невегетерианцев, поэтому нужно стремиться увеличить количество богатых лютеином продуктов в рационе (см. таблицу ниже).

Для дозировок лютеина из специализированных БАДов и поливитаминов с лютеином, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов установило приемлемую суточную дозу до 1 мг/кг веса в день. Это существенно выше, чем может дать любая диета, если вы не съедаете пару килограммов шпината в день. Однако даже в таких дозировках лютеин признан безопасным.

Продукты с высоким содержанием лютеина

Сам по себе чистый лютеин имеет желтоватый цвет, он в наибольших количествах он содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста, петрушка и салат. Дело в том, что содержащийся в них ярко-зеленый хлорофилл маскирует оттенки желтого. Лютеином также богаты кабачки, брюссельская капуста, брокколи, горох и кукуруза.

Топ-10 продуктов по количеству лютеина
Продукт Количество
Шпинат, приготовленный 12.6 мг/100 г
Кале (кудрявая капуста), приготовленная 8.8 мг/100 г
Шпинат, сырой 6.6 мг/100 г
Петрушка, сырая 4.3 мг/100 г
Листья салата, сырые 3.8 мг/100 г
Фисташки, сырые 1.4 мг/100 г
Спаржа зеленая, приготовленная 1 мг/100 г
Яичный желток, сырой 0.79 мг/100 г
Брокколи, приготовленные 0.77 мг/100 г
Яичный желток, приготовленный 0.65 мг/100 г

Как и другие каротиноиды (ликопин, бета-каротин), зеаксантин с лютеином тоже являются жирорастворимыми и их усваиваемость значительно повышается при употреблении с оливковым, подсолнечным или сливочным маслом. По этой же причине куриные яйца, содержащие гораздо меньше лютеина на грамм по сравнению с листовой зеленью, обеспечивают лучшую его биодоступность за счет присутствия жиров в желтках.

В сравнении: