Для чего холин нужен организму и сколько?

Холин — это важное питательное вещество, которое содержится в некоторых продуктах, доступно в качестве пищевой добавки или в составе мультвитаминов.

Холин для организма — инфографика

Холин является источником метильных групп, необходимых для многих этапов метаболизма. Организму нужен холин для синтеза фосфатидилхолина и сфингомиелина, двух основных фосфолипидов, жизненно важных для клеточных мембран. Поэтому все растительные и животные клетки нуждаются в холине для сохранения своей структурной целостности. Кроме того, холин необходим для производства ацетилхолина, важного нейромедиатора для памяти, настроения, контроля мышц и других функций головного мозга и нервной системы. Холин также играет важную роль в модуляции экспрессии генов, сигнализировании клеточных мембран, транспорте липидов и метаболизме, а также в раннем развитии головного мозга.

Организм человека может производить холин самостоятельно в печени, в основном в виде фосфатидилхолина, но количество, которое печень естественным образом синтезирует, недостаточно для полного удовлетворения потребностей человека. Следовательно, некоторое количество холина необходимо получать извне. Женщинам перед менопаузой может потребоваться меньше холина из рациона питания, чем детям или взрослым, потому что эстроген индуцирует ген, который ускоряет биосинтез холина. Когда в рационе недостаточно фолата (B9) и других витаминов группы В, потребность в диетическом холине повышается.

Суточная потребность

Нормы рекомендуемого потребления холина для разных возрастов (мг/сутки)
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.125125
6-12 мес.150150
1-3200200
4-8250250
9-13375375
14-18550400
от 19550425
Беременность
450
Грудное вскармливание
550

Продукты с высоким содержанием холина

Наиболее распространенными источниками холина в пищевых продуктах являются жирорастворимые фосфолипиды: фосфатидилхолин и сфингомиелин, а также водорастворимые соединения: фосфохолин, глицеролфосфохолин и свободный холин. При попадании в организм этих холин-содержащих соединений панкреатические и слизистые ферменты высвобождают свободный холин примерно из половины жирорастворимых и некоторых водорастворимых форм. Свободные холин, фосфохолин и глицерофосфохолин всасываются в тонком кишечнике и сохраняются в печени, где впоследствии фосфорилируются и распределяются по всему организму для образования клеточных мембран. Оставшиеся жирорастворимые фосфолипиды распределяются по тканям и другим органам, включая головной мозг и плаценту.

Основные пищевые источники холина состоят в целом из продуктов животного происхождения, которые особенно богаты холином: мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца. Крестоцветные овощи и некоторые бобы также богаты холином, а другие диетические источники — это орехи, семена и цельные зерна.

Рейтинг продуктов по количеству холина
Продукт Количество
Говяжья печень, приготовленная 417 мг/100 г
Лосось, приготовленный 220 мг/100 г
Яйцо, сваренное 147 мг/шт (крупное)
Мука соевая 101 мг/полстакана
Куриная грудка, приготовленная 85 мг/100 г
Говядина, приготовленная 85 мг/100 г
Треска, приготовленная 80 мг/100 г
Картофель красный, запеченый 67 мг/шт (крупный)
Молоко (1%) 50 мг/стакан
Йогурт 45 мг/стакан
Тунец, консервированный 30 мг/100 г
Арахис, жареный 28 мг/четверть стакана

Многие продукты также содержат лецитин — вещество, богатое фосфатидилхолином, которое получают при промышленной очистке фосфолипидов; лецитин является обычной пищевой добавкой, используемой в качестве эмульгатора в обработанных пищевых продуктах, таких как соусы, салатные заправки и маргарин. Холин также присутствует в грудном молоке и добавляется в большинство коммерческих детских смесей. Точные оценки процентного потребления различных форм пищевого холина у человека отсутствуют.

Добавки и мультивитамины с холином

Холин доступен в пищевых добавках, содержащих только холин отдельно, в сочетании с В-группой или витаминных комплексах с холином. Средние количества холина в пищевых добавках варьируются от 10 мг до 250 мг. Самые частые формы, в которых он используется — битартрат холина, фосфатидилхолин и лецитин. Исследований на сравнение биодоступности и усваиваемости из различных форм не проводилось.

Дефицит холина

Продолжительный недостаток холина может привести к повреждению мышц или печени в виде неалькагольного жирового гепатоза (гепатостеатоз). Однако, несмотря на то, что большинство людей получают из пищи меньше холина, чем установлено нормой, у здоровых лидей и небеременных женщин его дефицит крайне редок.

До 95% беременных недополучают необходимого количества холина, но это часто компенсируется добавками фолиевой кислоты, которые почти в обязательном порядке назначают в пренатальный период. У беременных и кормящих женщин, которые не принимают фолатов, риск дефицита холина повышен.

Избыточное потребление

Острая передозировка холином проявляется неприятным запахом от тела, рвотой, обильным слюно- и потоотделением, гипотонией (пониженное давление) и токсичностью для печени. Чрезмерное потребление выше допустимого увеличивает продукцию организмом триметиламиноксида — вещества, которое связано с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Предельно допустимые дозы холина в сутки:

  • для детей до 10 лет — 1 г (1000 мг);
  • для детей старше 10 лет — 2 г (1000 мг);
  • для взрослых — 3,5 г (3500 мг).
В сравнении: