Для чего магний нужен организму?

Магний — распространенный минерал в теле человека, свободно присутствует во многих продуктах питания, добавляется специально в другие продукты питания, используется в качестве биологически активной добавки к пище, и присутствует в некоторых видах лекарств (таких как антацидные и слабительные средства).

Оглавление:

Магний для организма — инфографика

Магнезия участвует как дополнительный фактор в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белков, функционирование мышечной и нервной системы, регулирование уровня глюкозы в крови и кровяного давления. Магний необходим для выработки энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза. Участвует в активной транспортировке ионов кальция и калия через клеточные мембраны, данный процесс очень важен для передачи нервного импульса, сокращения мышц и налаживания нормального сердечного ритма.

Норма потребления

В организме человека содержится приблизительно 25 г магния, 50-60% его входит в состав костной ткани, а большая часть остального запаса находится в мягких тканях. Менее 1% от общего содержания присутствует в сыворотке крови. Нормальная концентрация Mg в сыворотке колеблется от 0.75 до 0.95 миллимоль/л. Гипомагниемией называют заболевание, при котором уровень магния в сыворотке составляет менее 0.75 ммоль/л. Поддержание необходимых уровней (гомеостаз) в большей степени контролируется почками, которые обычно выделяют 120 мг магния в мочу каждый день. При низком уровне магния в организме уменьшается мочевыделение.

Рекомендуемая норма потребления магния, достаточная для удовлетворения потребности у здоровых взрослых людей составляет: 400 мг для мужчин и 310 мг для женщин.

Суточная потребность
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.3030
6-12 мес.7575
1-38080
4-8130130
9-13240240
14-18410360
19-30400310
30-50420320
от 50420320
Беременность
350
Грудное вскармливание
310

Источники магния

Пища

Магний широко распространен в растительных и животных продуктах питания и напитках. Орехи, зеленые листовые овощи (особенно шпинат), бобовые, семена и цельные зерна являются хорошим источником магния. Как правило, продукты, имеющие в составе растительную клетчатку, также содержат магний.

10 продуктов с высоким содержанием магния
Продукт Количество
Тыквенные семечки 535 мг / 100 г
Миндаль 283 мг / 100 г
Кешью (жареные) 261 мг / 100 г
Арахис (жареный) 247 мг / 100 г
Соевое молоко 61 мг / стакан (235 мл)
Хлеб блый 46 мг / 2 средних ломтика
Картофель (запеченный) 43 мг / 100 г
Банан 32 мг / 1 среднего размера
Лосось (приготовленный) 30 мг / 100 г
Молоко 27 мг / стакан (235 мл)

Водопроводная, минеральная и бутилированная вода также могут быть источником магния, но содержание Mg в воде варьируется в зависимости от источника и марки (разброс от 1 мг/л до более 120 мг/л).

Организмом усваивается от 30 до 40% магния, поступающего с пищей.

Минеральные комплексы и лекарственные препараты

БАДы и витаминно-минеральные комплексы с магнием (список) могут существовать в различных формах, включая оксиды, цитраты и хлориды. Усвоение магния из различных видов добавок различается. Формы магния, хорошо растворяемые в жидкости, более полно усваиваются кишечником. Небольшие исследование показали, что лучше всего магний усваивается в виде аспартата, цитрата, лактата и хлорида. Биодоступность таких форм выше, чем у оксида и сульфата магния. Одно исследование продемонстрировало, что высокие дозы цинка из добавок (140 мг/день) могут препятствовать усвоению и нарушать магниевый баланс в организме.

Магний является первичным ингредиентом в некоторых слабительных средствах, а также включается в состав некоторых лекарств при изжогах и расстройстве желудка (Алмагель, Маалокс).

Польза от дополнительного приема

Профилактика осеопороза

Магний участвует в формировании костей, влияя на работу остеокластов и остеобластов, а также уровней гормонов щитовидной железы и активной формы витамина D, которые являются основными регуляторами костного гомеостаза. Несколько исследований выявили положительную связь между потреблением магния и минеральной плотностью костей как у мужчин, так и у женщин.

Мигрени и головная боль

Дефицит магния связан с факторами, способствующими головным болям. Люди, страдающие от приступов мигрени, зачастую имеют более низкий уровень Mg в сыворотке и тканях. Есть исследования, предполагающие положительное влияние 300 мг магния два раза в день на профилактику мигрени.

Сердечно-сосудистые заболевания

Добавочный прием магния помогает незначительно понижать давление при гипертонии, эффект лучше, если также применяется диета, содержащая низкое количество жиров. В анализе семи исследований с участием в общей сложности 240 тысяч человек обнаружено, что дополнительные 100 мг/сут магния в рационе были связаны с 8% снижением риска ишемического инсульта.

Нехватка магния

Серьезный дефицит магния из-за низкого получения из пищи у здоровых людей встречается редко, поскольку почки уменьшают его выделение с мочой при недостаточном потреблении. Тем не менее, при интенсивных физических нагрузках, приеме некоторых лекарств, хроническом алкоголизме дефицит магния может усугубиться до появления характерных симптомов.

Ранние признаки дефицита магния включают потерю аппетита, тошноту, усталость и слабость. По мере усугубления могут возникнуть онемение, покалывание в конечностях, судороги, проблемы с психикой, нарушение сердечного ритма и спазмы коронарных сосудов. Тяжелый дефицит магния может привести к гипокальциемии или гипокалиемии (соответственно, к низким уровням кальция или калия в сыворотке) из-за нарушения минерального обмена.

Группы риска

  • Люди с болезнями желудочно-кишечного тракта. Хроническая диарея (понос) и нарушение всасывания жира в результате болезни Крона, глютен-чувствительной энтеропатии (целиакия) и энтерита могут со временем привести к истощению запасов магния в организме.
  • Люди с диабетом II типа. Дефицит магния и повышенное выделение магния с мочой могут наблюдаться у людей с инсулинорезистентностью и/или диабетом 2 типа.
  • Люди с алкогольной зависимостью. Нехватка магния — частое явление у людей с хроническим алкоголизмом.
  • Пожилые. Потеря магния с мочой увеличивается с возрастом.

Вред от избыточного потребления

При адекватном питании у людей со здоровыми почками риск гипермагниемии (избытка в организме) минимален. Вероятность может повыситься при нарушениях функции почек, которые отвечают за выведение излишков.

Взаимодействие с другими лекарствами

Некоторые виды лекарственных препаратов могут негативно взаимодействовать с магний-содержащими добавками.

Бисфосфонаты, используемые для лечения остеопороза. Богатые магнием добавки или медикаменты могут снижать биодоступность бисфосфонатов в таблетках. Следует разделять их прием временным интервалом минимум в 2 часа.

Антибиотики. Магний может образовывать нерастворимые комплексы с тетрациклинами, такими как демеклоциклин и доксициклин, а также фторхинолоновые антибиотики, такие как ципрофлоксацин и левофлоксацин. Эти виды антибиотиков нужно принимать как минимум за 2 часа до или через 4-6 часов после приема магнийсодержащих добавок.

Диуретики (мочегонные). Систематическое лечение петлевыми диуретиками, такими как фуросемид, тиазидные диуретики, гидрохлоротиазид и этакриновая кислота могут увеличивать потери магния с мочой. Калийсберегающие диуретики, например, спиронолактон, напротив снижают выделение магния.