Витамин D – жирорастворимый витамин, встречающийся в некоторых продуктах и доступный в виде пищевых добавок. Наша кожа способна производить его под действием ультрафиолетовых лучей солнца. Он регулирует усвоение кальция и поддерживает необходимый для нормальной минерализации костей уровень кальция и фосфатов в сыворотке.
Оглавление:
Рекомендованная норма потребления
Установленная минздравом норма потребления витамина D для взрослых составляет 10 мкг (400 МЕ) в сутки, для других возрастных групп потребность может быть в полтора раза выше.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| до года | 0.01 | 0.01 |
| 1-13 | 0.015 | 0.015 |
| 14-18 | 0.01 | 0.01 |
| 19-50 | 0.01 | 0.01 |
| от 60 | 0.015 | 0.015 |
| Беременность | ||
| 0.015 | ||
| Грудное вскармливание | ||
| 0.015 | ||
Источники витамина Д
Пища
Витамин D практически не содержится в продуктах питания. Им богаты жирная рыба (лосось, тунец, макрель и другие) и жир печени тресковых. Некоторое количество витамина D может содержаться в говяжьей печени, сыре и яичных желтках. Также в некоторых грибах может содержаться витамин D2 (в отличие от витамина D3 в прочих продуктах).
| Продукт | Количество |
|---|---|
| Жир печени тресковых | 1360 МЕ/столовая ложка |
| Меч-рыба, приготовленная | 665 МЕ/100 г |
| Лосось, приготовленный | 524 МЕ/100 г |
| Тунец консервированный | 180 МЕ/100 г |
| Печень говяжья, приготовленная | 49 МЕ/100 г |
| Сардины консервированные в масле | 46 МЕ/2 шт |
| Яйцо | 41 МЕ/1 шт (крупное) |
Солнечный свет
Большинство людей получает хотя бы минимально необходимое количество витамина Д под действием солнечного света. На его синтез влияет время года и суток, продолжительность солнечного дня, облачность, смуглость кожи и использование крема для загара. Как ни странно, широта проживания почти не влияет на уровень кальцидиола в организме — даже на Крайнем Севере весной, летом и осенью достаточно солнечного света, чтобы произвести необходимое количество витамина D и сохранить его в печени и жире.
Сплошная облачность уменьшает энергию ультрафиолета, необходимого для синтеза, на 50%, тень — на 60%. Ультрафиолет не проникает сквозь стекло, так что солнечный свет, проходящий через окна, не позволяет производить витамин D. Крем для загара с 8 и выше уровнем защиты полностью блокирует часть спектра, необходимую для производства витамина D, но на практике люди наносят его недостаточно или не обновляют слой, так что какое-то количество ультрафиолета попадает на кожу даже при его применении.
Сколько нужно находиться на солнце для достаточной выработки? К сожалению, из-за обилия факторов сложно оценить время, за которое кожа выработает необходимое количество витамина Д. Некоторые исследователи предполагают, что достаточно 5-30 минут на солнце между 10 и 15 часами дважды в неделю без использования крема для загара. Также существуют предложения использовать для этого солярии.
Поливитамины и пищевые добавки
В пищевых добавках и витаминных комплексах (список) витамин D может существовать как в форме D3 (холекальциферол), так и в форме D2 (эргокальциферол). Они считаются полными эквивалентами благодаря предоставляемой ими защите от рахита и общими метаболическими механизмам. Они оба повышают уровень кальцидиола в сыворотке, различий в их воздействии на организм не найдено, кроме меньшей эффективности D2 в больших дозах.
Польза и влияние витамина D на здоровье
Остеопороз — заболевание, проявляющееся в снижении массы костей и ухудшении их структуры, повышающее хрупкость и ломкость костей. Чаще всего остеопороз вызывает недостаток кальция, но нехватка витамина D снижает его усвояемость. Если рахит и остеомаляция являются примерами последствий экстремального дефицита холекальциферола, остеопороз возникает при его и кальция долговременном недостатке. Его запас в организме поддерживает крепость костей и может защитить от остеопороза пожилых людей, испытывающих проблемы при физических нагрузках, женщин после менопаузы и лиц, которым назначено хроническое лечение стероидами.
Большинство клинических испытаний влияния витамина D на здоровье костей включало прием кальция, так что их воздействия сложно отделить друг от друга. У пожилых людей и женщин в постклимактерический период прием кальция и витамина Д повышает минерализацию костей. Также он снижает риск перелома среди пожилых. Прием только витамина D не оказывает такого действия.
Различные исследования предполагают влияние холекальциферола на предотвращение и лечение диабета I и II типа, гипертонии, нарушения толерантности к глюкозе, рассеянного склероза и других заболеваний. Но основой для них являются испытания in vitro или на животных и результаты эпидемиологических исследований, а не клинические испытания, что делает их спорными.
Нехватка витамина D
Одним из лучших индикаторов содержания витамина D в организме является концентрация в сыворотке кальцидиола — одной из его метаболически активных форм. Он хорошо отражает производство витамина D кожей и его потребление с пищей, но пока не до конца ясно, с чем еще он может быть связан. Также он не показывает содержание витамина Д в тканях.
Как правило, дефицит витамина D развивается при недостаточном его получении с пищей, редком выходе на солнце, неспособности почек вырабатывать его метаболически активные формы или снижении его усвоения пищеварительным трактом. Как правило, бедный витамином D рацион связан с аллергией на молоко, непереносимостью лактозы, ово-вегетарианством и веганством.
С недостатком витамина Д связаны рахит и остеомаляция. У детей его дефицит вызывает рахит — заболевание, характеризующееся слабой минерализацией костей, из-за чего они становятся мягкими, а скелет деформируется. Впервые он был описан в середине XVII века, а в конце XIX – начале XX было замечено, что жир печени трески способен его излечивать.
Длительное кормление грудью без приема витамина D повышает риск возникновения рахита, особенно у темнокожих младенцев. Также его увеличивает использование кремов для загара и помещение детей в детские центры, в которых редко проводят занятия на улице.
У взрослых нехватка витамина D приводит к остеомаляции — ослаблению костей. Ломота в костях и слабость могут быть признаками авитаминоза, но эти симптомы могут пройти незамеченными.
Группы риска
- Младенцы на грудном вскармливании
Грудное молоко обычно не может удовлетворить потребность младенца в витамине Д, если мать не принимает его препараты. Младенцам, частично или полностью находящимся на грудном вскармливании, могут быть необходимы его препараты, чтобы избежать рахита.
- Пожилые люди
У пожилых людей может развиваться нехватка витамина D, поскольку с возрастом способность кожи его вырабатывать снижается, а сами они чаще проводят время дома и могут недополучать его с пищей.
- Лица с ограниченным доступом к солнечному свету
Люди, проводящие много времени дома или в рабочем помещении, и женщины, носящие длинные халаты и головные уборы, закрывающие лицо, не могут вырабатывать витамин Д с помощью солнечного света в достаточном количестве. Роль кремов для загара в этом ограничении не ясна, поскольку их распространенность и регулярность применения неизвестны.
- Люди с темной кожей
Обилие пигмента меланина в темной коже снижает количество витамина D, вырабатываемого ею. Исследования показывают, что у чернокожих в сыворотке содержится меньше кальцидиола, чем у белых, хотя пока не понятно, оказывает ли это какое-то влияние на здоровье. Тем не менее, употребление витамина D с пищей в рекомендованных количествах обеспечивает их потребности.
- Лица с воспалительными заболеваниями кишечника и другими болезнями, вызывающими мальабсорбцию жиров
Поскольку витамин D является жирорастворимым, его усвоение зависит от усвоения кишечником жиров. Лицам со сниженной способностью к их усвоению может потребоваться прием витамина D. Мальабсорбция жиров может возникать при разных заболеваниях — некоторых болезнях печени, муковисцидозе, целиакии, болезни Крона, неспецифическом язвенном колите. К тому же, людям с этими заболеваниями нередко приходится ограничивать потребление некоторых продуктов, содержащих витамин Д.
- Страдающие от ожирения или прошедшие желудочное шунтирование
Индекс массы тела выше 30 связывают со снижением уровня кальцидиола в сыворотке, также людям, страдающим от ожирения, для его поддержания приходится принимать большие дозы витамина D. Ожирение не снижает способность кожи к его производству, но часть забирает в свои резервы подкожный жир. Его избыток нарушает распределение витамина D. Желудочное шунтирование может со временем вызвать дефицит витамина D, поскольку часть тонкого кишечника, в котором он усваивается, огибается шунтом, и его резервы в подкожном жире не пополняются.
Вред от избытка витамина D
Отравление витамином D вызывает неспецифические симптомы — анорексию, потерю веса, полиурию и аритмию. Что гораздо опасней, при нем может повыситься уровень кальция в крови, что приводит к кальцификации сосудов и тканей. Это может вызвать повреждения сердца, кровеносных сосудов и почек. Прием женщинами после менопаузы препаратов кальция и витамина D повысил риск формирования камней в почках на 17%.
Длительное воздействие солнечного света не вызывает отравления витамином D, поскольку, как предполагается, нагретая кожа разрушает витамин и провитамин D3. Также нагрев увеличивает выход продуктов реакции провитамина D3 и вызывает переход холекальциферола в неактивные формы. Отравление витамином D, поступившим в организм с пищей, также маловероятно. Единственным способом вызвать отравление является прием высоких доз его препаратов.
Максимальная допустимая норма потребления витамина D для взрослых составляет 100 мкг (в 10 раз больше рекомендуемой).
Взаимодействие с лекарственными средствами
Кортикостероиды наподобие преднизона, назначаемые для снижения воспалительных процессов, могут подавлять усвоение кальция и обмен витамина D. При длительном приеме они могут вызвать развитие остеопороза.
Препарат для снижения веса орлистат и гипохолестериновое средство колестирамин могут снижать усвоение холекальциферола и других жирорастворимых витаминов. Фенобарбитал и фенитоин, предотвращающие эпилептические припадки, ускоряют разложение витамина D печенью и снижают усвоение кальция.
Диетические рекомендации:
- Включать в пищу больше овощей, фруктов, злаков, обезжиренного молока и молочных продуктов и растительных масел. Сыр содержит немного витамина D. Некоторые производители добавляют его в молоко, каши быстрого приготовления и йогурт.
- Включать в пищу больше морепродуктов, постного и птичьего мяса, яиц, бобовых, зерновых и орехов. Жирная рыба вроде лосося, тунца или макрели — хорошие источники витамина D. Также он содержится в говяжьей печени и яичных желтках.
- Ограничить потребление насыщенных и транс-жиров, сахаров и натрия. Витамин D иногда добавляют в маргарин. Придерживаться своих потребностей в калориях.