Для чего нужны Омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Они отличаются наличием нескольких двойных связей в молекуле, и омега-3 обозначает их позицию (после третьего с конца атома углерода). Человеческий организм способен синтезировать жирные кислоты с двойными связями только в омега-9 позиции, поэтому омега-3 ПНЖК считаются незаменимыми жирными кислотами, получаемыми только с пищей.

Оглавление:

Омега-3 для организма — инфографика

К наиболее важным в классе Омега-3 кислот относятся:

  1. альфа-линоленовая (АЛК),
  2. эйкозапентаеновая (ЭПК),
  3. и докозагексаеновая (ДГК).

Печень способна перерабатывать их друг в друга, но в очень ограниченных количествах. Поступив в организм, липиды гидролизуются в кишечнике. Продукты гидролиза образуют вместе с желчными кислотами взвесь, которая пассивно усваивается клетками кишечника. Усвояемость достигает 95%. Затем они объединяются в частицы под названием хиломикроны, поступают в кровь через лимфатические сосуды и разносятся по всему телу.

Омега-3 ПНЖК являются важными компонентами клеточных мембран и ценным источником энергии, используются в сигнальных молекулах.

Рекомендованные нормы потребления Омега-3 ПНЖК

Норма потребления омега-3 жиров для взрослых составляет 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин в день; 1,4 и 1,3 г во время беременности и кормления соответственно.

Суточная потребность для разных возрастов
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.500500
6-12 мес.500500
1-3700700
4-8900900
9-1312001000
14-1816001100
19-5016001100
от 5016001100
Беременность
1400
Грудное вскармливание
1300

Максимальная допустимая доза омега-3 ПНЖК для взрослых составляет 3 г, хотя Европейское агентство по безопасности продуктов питания не обнаружило опасности в длительном потреблении до 5 г. Побочные эффекты, как правило, незначительны, и включают неприятное послевкусие, изжогу, тошноту, неприятные ощущения в животе, понос, головную боль, неприятный запах пота и изо рта.

Источники Омега-3

Пища

Рыба, а именно рыбий жир, тоже является хорошим источником омега-3 жиров ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), но их содержание зависит от вида, региона обитания и рациона рыбы. Как правило, рыба, выращенная на рыбозаводах, содержит больше омега-3 ПНЖК, чем пойманная в природе.

10 продуктов с высоким содержанием ДГК и ЕПК
Продукт Количество ДГК Количество ЕПК
Лосось атлантический (вырощенный) 1454 мг/100 г 692 мг/100 г
Лосось атлантический (дикий) 1431 мг/100 г 410 мг/100 г
Сельдь атлантическая 1102 мг/100 г 903 мг/100 г
Сардины консервированные 868 мг/100 г 528 мг/100 г
Скумбрия атлантическая 692 мг/100 г 504 мг/100 г
Лосось консервированный 739 мг/100 г 328 мг/100 г
Радужная форель (дикая) 516 мг/100 г 469 мг/100 г
Морской окунь 551 мг/100 г 211 мг/100 г
Креветки 140 мг/100 г
Тунец консервированный 137 мг/100 г 23 мг/100 г
Треска тихоокеанская 117 мг/100 г 74 мг/100 г

Растительные масла содержат АЛК (альфа-линоленовую кислоту), в первую очередь льняное, соевое и рапсовое масла. Также им богаты чиа и грецкие орехи. Говядина содержит АЛК, но в очень малых количествах. В мясе коров, выращенных на пастбищах, ее несколько больше, чем у коров, питавшихся зерном.

7 продуктов с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты
Продукт Количество АЛК
Льняное масло 7260 мг/столовая ложка
Семена чиа (испанский шалфей) 5356 мг/30 г
Гретский орех 2720 мг/30 г
Семена льна 2350 мг/столовая ложка
Рапсовое масло 1280 мг/столовая ложка
Соевое масло 920 мг/столовая ложка
Майонез 740 мг/столовая ложка

Диетические рекомендации

  • Исследования показывают, что регулярное потребление морепродуктов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
  • Употребление всего лишь 230 г морепродуктов в неделю снижает риск болезней сердца, а у беременных и кормящих женщин улучшает здоровье младенцев.

Добавки

Рыбий жир в капсулах
Капсулы с рыбьим жиром

Омега-3 жиры содержатся в различных пищевых добавках, особенно для беременных, и некоторых поливитаминных комплексах (список). Их получают в первую очередь из рыбьего и крилевого жира, жира печени трески, для вегетарианцев — из масла водорослей. Жир печени трески, помимо омега-3 ПНЖК, содержит витамины A и D.

Точный состав и количество омега-3 жиров в разных пищевых добавках может значительно различаться.

Польза и влияние омега-3 ПНЖК на здоровье

  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)

    После того, как в 70-х выяснилось, что у гренландских эскимосов, японцев и других народов, в рационе которых преобладает рыба, снижены риски инфаркта миокарда и других болезней сердца, было проведено много исследований влияния омега-3 жиров, особенно ЭПК и ДГК, на сердечно-сосудистые заболевания. Ранние исследования, проводившиеся в 80-х, установили, что потребление рыбы или омега-3 ПНЖК снижает риски развития и смерти от ССЗ, прием витамина E такого эффекта не оказывал. Но клинические испытания, проводившиеся сравнительно недавно, не смогли обнаружить эффекта, отличающегося от плацебо, хотя и обнаружили снижение уровня триглицеридов в крови. Возможно, такое противоречие связано с изменениями в среднестатистическом рационе — люди стали потреблять больше рыбы, поэтому положительный эффект достиг максимума. Также это может быть обусловлено распространением препаратов статинов — если в середине 90-х их принимало лишь 5% испытуемых, то в 2003 году их было уже 40-50%.

  • Здоровье и неврологическое развитие детей

    ДГК в больших количествах содержится в клеточных мембранах головного мозга и сетчатки, и основная доля накапливается до рождения (в сетчатке) или в первые два года жизни (в мозге), поэтому потребление матерью морепродуктов важно для здоровья и развития ребенка. Наблюдения показывают, что дети матерей, потреблявших морепродукты во время беременности и кормления, обладают лучшим здоровьем, моторными, речевыми и социальными навыками. Рандомизированные контролируемые испытания же обнаружили, что дети матерей, принимавших рыбий жир, тяжелее и реже рождаются недоношенными, но влияния на речевые и мыслительные способности не нашли.

  • Влияние на риски болезни Альцгеймера, деменцию, мыслительные функции

    Поскольку омега-3 жиры входят в клеточные мембраны клеток мозга, предполагается, что они могут поддержать нервную деятельность у пациентов с болезнью Альцгеймера и деменцией. Наблюдения показывают, что потребление рыбы и омега-3 жиров снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера, но клинические испытания не нашли влияния омега-3 ПНЖК на мыслительные функции здоровых людей. Также они не выявили положительного влияния на болезнь Альцгеймера, хотя и выяснили, что у пациентов с легким снижением мыслительной деятельности омега-3 жиры улучшают память и внимание.

  • Профилактика возрастной макулодистрофии

    Макулодистрофия — одна из основных причин ухудшения зрения у пожилых людей. Поскольку ДГК оказывает положительное влияние на здоровье сетчатки и является важным структурным компонентом ее клеточных мембран, было высказано предположение, что омега-3 жиры могут предотвращать развитие макулодистрофии.

    Наблюдения подтвердили, что потребление рыбы снижает риск развития макулодистрофии на 38-53%. Прием препарата, состоящего из бета-каротина, витаминов E и C, цинка и меди снизил риск ее развития у испытуемых с наибольшим потреблением омега-3 жиров на 30% по сравнению с остальными, но добавление к препарату ДГК и ЭПК положительного эффекта не оказало.

  • Синдром сухого глаза

    Синдром сухого глаза — хроническое нарушение выработки слез, что ведет к воспалению и повреждению роговицы глаза, неприятным ощущениям и проблемам со зрением. Предполагается, что омега-3 жиры могут снизить риск его развития или облегчить симптомы за счет противовоспалительного действия. Хотя ряд исследований и показывает возможность подобного эффекта, крупные рандомизированные двойные слепые клинические испытания не нашли разницы между приемом омега-3 ПНЖК и плацебо.

  • Другие полезные свойства

    Рыба крайне озадачена своей полезностью

    Исследования показывают, что потребление рыбы и омега-3 жиров снижает риск развития или облегчает течение депрессии. Тем не менее, разные исследователи по-разному оценивают степень влияния — от существенной до незначительной.

    Системный обзор и метаанализ 10 исследований не нашел положительного влияния приема омега-3 жиров на синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). С другой стороны, анализ только высококачественных исследований выявил улучшение оценок родителями состояния детей с СДВГ после начала приема ЭПК и ДГК.

    Обширный системный обзор и метаанализ не пришел к окончательному заключению о влиянии приема омега-3 жиров во время беременности на аллергические расстройства у детей по причине разнородности обозреваемых исследований и испытаний. Но защитное воздействие на детей было признано возможным, хотя и требующим дальнейшего изучения.

    Обзор Ассоциацией Кокрейна четырех исследований обнаружил возможное улучшение дыхательной функции у больных муковисцидозом после приема омега-3 жиров. Тем не менее, для определения возможности применения в терапевтических целях и подходящего курса лечения данных недостаточно.

Нехватка Омега-3

Дефицит любых незаменимых жирных кислот может вызывать огрубление кожи и дерматиты. При недостатке омега-3 жиров снижается уровень ДГК в тканях и плазме крови, но предельные концентрации, при которых могли бы нарушаться функции организма, неизвестны. Дефицит необходимых жирных кислот практически не наблюдается. Если их поступление с пищей отсутствует (в результате диетических ограничений или проблем с усвоением), они выделяются из резервов жировой ткани. Клинические признаки недостатка необходимых жирных кислот наблюдались в 70-80-х годах прошлого века при внутривенном питании, но в настоящее время растворы для внутривенного питания содержат все необходимые ПНЖК.

Взаимодействие с лекарственными препаратами

Варфарин и схожие антикоагулянты. Рыбий жир может подавлять работу тромбоцитов, но этот эффект, по-видимому, слабее, чем у аспирина. Он может дополнительно замедлить свертываемость крови при приеме совместно с варфарином, но большинство исследований не обнаружили заметного влияния рыбьего жира или сочли его клинически незначительным. Тем не менее, пациентам, регулярно употребляющим рыбий жир и принимающим антикоагулянты, рекомендуется проходить периодические осмотры и проверять время свертываемости крови.