Ниацин — что нужно знать про витамин B3

Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP, витамин B3) — водорастворимый витамин, присутствующий во многих продуктах питания и доступный в виде препаратов. Он необходим всем тканям организма, коферменты на его основе участвуют более чем в 400 реакциях обмена веществ.

Разделы:

Витамин B3 (Ниацин) — инфографика

В пище он содержится в виде никотиновой кислоты и никотинамида, хотя может быть и в метаболически активной форме. Также организм может использовать триптофан, который считается еще одним его источником. В первую очередь ниацин усваивается в тонком кишечнике, но небольшое его количество поглощается еще в желудке.

Концентрация ниацина в крови — ненадежный показатель его уровня в организме. Более надежным и чувствительным является содержание в моче продуктов его переработки.

Рекомендованная норма потребления ниацина

По данным Американского Института Медицины норма потребления ниацина — 16 мг в чистом виде для мужчин, 14 мг для женщин. Во время беременности и кормления грудью норма составляет 18 и 17 мг соответственно. Российские нормы на 2 мг выше для каждой из восрастных групп.

Суточная потребность
ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 мес.22
6-12 мес.44
1-366
4-888
9-131212
14-181614
от 191614
Беременность
18
Грудное вскармливание
17

Источники ниацина

Пища

Ниацин широко распространен в продуктах питания. Им богаты многие блюда из животных продуктов, включая мясо птицы, говядину, рыбу. Содержится он и в растительной пище — орехи, бобовые, зерновые. Однако, во многих зерновых ниацин связан в комплексах, из-за чего усваивается только около 30% его количества.

Продукты с высоким содержанием витамина B3
Продукт Количество (мг в 100 граммах)
Печень говяжья, приготовленная 17.52
Грудка куриная, филе, гриль 12.11
Грудка индейки, филе, жареная 11.76
Лосось приготовленный 10.11
Тунец консервированный 10.09
Свиная вырезка, приготовленная 7.39
Говядина жареная 6.81
Продукты со средним содержанием ниацина
Продукт Количество
Коричневый рис 5.2 мг/стакан (240 мл)
Белый рис 2.3 мг/стакан
Средняя картофелина, запеченая 2.3 мг/шт
Хлеб цельнозерновой 1.4 мг
Соевое молоко 1.3 мг/стакан
Хлеб белый, средний ломтик 1.3 мг
Банан 0.8 мг/шт
Яблоко 0.2 мг/шт

Триптофан — другой способ получения витамина PP организмом. Печень может перерабатывать его в коферменты на основе витамина B3. Эффективность этого процесса приблизительно оценивается как 1 к 60 — 60 мг триптофана заменяют 1 мг ниацина. Им богато мясо индейки. К сожалению, реальная эффективность его переработки может значительно меняться у разных людей.

Пищевые добавки

Ниацин входит в состав поливитаминных и минеральных комплексов — полный список, препаратов витаминов группы B, выпускается в чистом виде. Некоторые из них содержат его более 500 мг в одном приеме, что намного выше рекомендованных доз.

Потребление высоких доз никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи, поэтому некоторые препараты выпускают в форме, усваивающейся постепенно, с целью ослабить этот эффект. Препараты, содержащие ниацин в форме никотинамида, не оказывают такого действия. Никотинат инозитола тоже не вызывает покраснения, но его усвоение примерно на 30% ниже, чем никотиновой кислоты или никотинамида, усваивающихся практически полностью.

Медицинские препараты

По рецепту отпускается ниацин в капсулах пролонгированного действия с дозировками 500-1000 мг. Он используется для снижения уровня холестерина в крови.

Нехватка ниацина

Острый дефицит ниацина вызывает пеллагру, проявляющуюся в виде чувствительности кожи к солнечному свету и ее огрублении, как при солнечном ожоге, покраснения языка, рвоты, запоров и поноса. Неврологические симптомы включают депрессию, апатию, головные боли, усталость, галлюцинации и потерю памяти, перерастающую в агрессию, паранойю или суицидальное поведение.

В развитых странах пеллагра встречается редко, в основном среди людей, проживающих в нищете и ограниченных пищей, бедной протеином и ниацином. Всемирная Организация Здоровья рекомендует лечение пеллагры никотинамидом в количестве 300 мг/сутки, разделенном на несколько доз, вместе с комплексами витаминов B или дрожжевыми продуктами для профилактики других авитаминозов.

Группы риска

Дефицит ниацина обычно проявляется при недостаточном употреблении пищи, содержащей ниацин и триптофан. Также он может возникать из-за сниженной переработки триптофана в ниацин, например, из-за нехватки других питательных веществ.

  • Люди с недостаточным питанием

    Люди, недоедающие по причине нищеты, анорексии, алкоголизма, СПИД, воспалительных заболеваний кишечника или цирроза печени часто недополучают ниацин и другие питательные вещества.

  • Люди с недостаточным потреблением рибофлавина, пиродоксина или железа

    Люди, получающие с пищей недостаточно витамина B2, B6 или железа, хуже перерабатывают триптофан, поскольку ферменты, осуществляющие этот процесс, зависят от них.

  • Люди с болезнью Гартнепа

    Болезнь Гартнепа — редкое наследственное заболевание, нарушающее обменные процессы нескольких аминокислот, включая триптофан. Болезнь препятствует его усвоению в тонком кишечнике и увеличивает его выделение с мочой. В результате, организму доступно меньшее количество триптофана.

Влияние ниацина на здоровье

Сердечно-сосудистые заболевания. Сверхвысокие дозы никотиновой кислоты, превышающие рекомендованные в 100 и более раз, принимаемые на протяжении месяцев или лет, эффективно помогают от гиперлипидемии. Никотинамид не вызывает такого эффекта, поскольку не связывается с нужными рецепторами. Ожидается, что такая терапия может уменьшить риск первых или последующих инфарктов и инсультов у лиц с атеросклерозом. Но, несмотря на десятки клинических испытаний, эксперты не пришли к единому мнению по ее поводу, особенно с учетом побочных эффектов, безопасности и нарушений режима со стороны пациентов.

В конечном счете, исследования показывают, что прием никотиновой кислоты улучшает показатели крови, но не оказывает значительного воздействия на заболевания сердечно-сосудистой системы. Хоть она и входит в продукты питания, при приеме в сверхвысоких дозировках для лечения гиперлипидемии она является лекарственным средством и требует консультации с врачом.

Избыток ниацина

Сообщения о негативных эффектах естественного потребления ниацина с пищей отсутствуют. Тем не менее, высокое потребление никотиновой кислоты или никотинамида в виде пищевых добавок или лекарств может повлиять на здоровье, хотя последствия различаются.

В редких случаях прием 30-50 мг никотиновой кислоты вызывает покраснение верхней части тела и жжение, покалывание или зуд. Симптомы скоротечны и наступают в течение получаса после приема. Покраснение может сопровождаться головными болями, сыпью, головокружением и падением артериального давления. Его можно уменьшить, принимая препараты с пищей, постепенно повышая дозу или просто потерпев, пока не выработается устойчивость.

При приеме никотиновой кислоты в лекарственной форме со сверхвысокой дозировкой 1-3 г/сутки можно наблюдать более серьезные осложнения. Самое опасное из них — гепатотоксическое действие (отравление печени). Последствия включают повышение уровня ферментов печени, нарушения ее работы, гепатит и тяжелые поражения печени. Никотиновая кислота в форме пролонгированного действия воздействует на печень сильнее.

Никотинамид не вызывает покраснения и оказывает меньше негативного воздействия, его побочные эффекты становятся заметны при более высоких дозах — от 3 г/сутки. В нескольких исследованиях на пациентах, проходивших гемодиализ, самыми распространенными негативными эффектами приема 0,5-1,5 г/сутки никотинамида на протяжении нескольких месяцев являлись диарея и снижение количества тромбоцитов.

Максимальная допустимая норма потребления ниацина основана на уровне, выше которого возникает покраснение, и составляет 35 мг для взрослых.

Ниацин в здоровом питании

Диетические рекомендации:

  • Включать в пищу больше овощей, фруктов, злаков, обезжиренного молока и молочных продуктов и растительных масел. Многие овощи, фрукты, злаки и молочные продукты содержат ниацин.
  • Включать в пищу больше морепродуктов, постного и птичьего мяса, яиц, бобовых, зерновых и орехов. Рыба, говядина, курятина и индюшатина богаты ниацином. Бобовые, орехи, зерновые тоже содержат ниацин.
  • Ограничить потребление насыщенных и транс-жиров, сахаров и натрия.
  • Придерживаться своих потребностей в калориях.

Взаимодействие с другими лекарствами и заболеваниями

Повышенное потребление никотиновой кислоты может увеличить концентрацию глюкозы в крови, вызывая или усиливая инсулинорезистентность и повышая производство глюкозы печенью. Исследования показали, что прием дозы 1,5 г/сутки, скорее всего, приведет к повышению уровня глюкозы у лиц как больных диабетом, так и здоровых. Люди, проходящие лечение от диабета и вынужденные принимать никотиновую кислоту, должны регулярно следить за уровнем глюкозы в крови, чтобы скорректировать дозировку.

Изониазид и пиразинамид, применяемые для лечения туберкулеза, являются структурными аналогами ниацина, из-за чего нарушают переработку триптофана в ниацин, конкурируя с необходимыми для этого ферментами. Кроме того, изониазид затрудняет перевод ниацина в метаболически активную форму. Хоть пациенты, принимающие изониазид, и могут испытать на себе симптомы пеллагры, для их предотвращения достаточно повысить потребление ниацина.